Erste Woche im Gym

Kurz gesagt

Plane in der ersten Woche drei Trainingstage mit Ruhetagen dazwischen, starte mit einem fertigen Training für Anfänger, notiere jeden Satz und nimm bewusst leichte Gewichte. Ziel der ersten Woche ist nicht Leistung, sondern dass der Gang ins Gym zur Gewohnheit wird.

Vorbereitung am Tag davor

Lade GymButt, öffne die Einstellungen und wähle deine Trainingstage, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Wähle dann ein fertiges Training für Anfänger. Es gibt sie mit Eigengewicht, freien Gewichten oder Geräten, je nachdem, was dein Gym hat. Pack Wasser und ein Handtuch ein und leg dir die Zeit in den Kalender.

Montag: erstes Training

Mach das Training Übung für Übung. Jede Übung hat eine Figur, eine Anleitung und typische Fehler. Starte mit leichten Gewichten, 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, und höre auf, wenn du merkst, dass die Technik leidet. Der Pausentimer läuft auf dem Sperrbildschirm, du musst die App nicht offen lassen. Danach bekommt dein Butt die ersten XP.

Dienstag: Ruhetag

Du musst nichts tun. Ein Ruhetag zählt für deinen Streak und gibt sogar XP. Etwas Bewegung wie ein Spaziergang schadet nicht, ist aber kein Muss. Muskelkater ist am zweiten Tag normal.

Mittwoch und Freitag

Wiederhole das Training. GymButt schlägt dir fürs nächste Mal ein Gewicht vor. Schaffst du in allen Sätzen 12 Wiederholungen sauber, darfst du steigern. Wer mehr Abwechslung will, wechselt zwischen zwei Trainings, wie im Trainingsplan für Anfänger beschrieben.

Wochenende: Rückblick

Schau in den Verlauf: Wie viele Trainings, wie viele Sätze? Auf der Muskelkarte siehst du, welche Muskeln du getroffen hast. Ein Training ist geschafft, wenn du es gemacht hast, auch wenn es kurz war.

Häufige Anfängerfehler

• Zu schwer starten und dann nach zwei Wochen aufhören.
• Jeden Tag trainieren, ohne Ruhetage.
• Sich mit anderen im Gym vergleichen.
• Nichts aufschreiben, denn ohne Zahlen siehst du keinen Fortschritt.

FAQ

Wie oft soll ich in der ersten Woche ins Gym?

Drei Mal reicht, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Dazwischen liegen Ruhetage, in denen sich die Muskeln erholen.

Mit welchem Gewicht fange ich an?

Mit einem leichten Gewicht, das du 12 Mal sauber schaffst. GymButt schlägt dir danach Gewichte vor. Steigern darfst du, sobald du in allen Sätzen 12 Wiederholungen schaffst.

Muss ich schon in der ersten Woche alles können?

Nein. Du lernst die Übungen mit der Zeit. In GymButt hat jede Übung eine Figur, eine Anleitung und typische Fehler.