Im Gym dranbleiben

Kurz gesagt

Wer dranbleibt, verlässt sich nicht auf Motivation, sondern auf feste Trainingstage, ein kleines Mindestziel und geplante Ruhetage. Ein verpasstes Training ist kein Problem, solange das nächste stattfindet. Freunde und sichtbarer Fortschritt machen es leichter.

1. Feste Tage statt «wenn ich Zeit habe»

Leg zwei oder drei Tage fest und trag sie wie einen Termin ein. «Montag, Mittwoch, Freitag nach der Arbeit» ist leichter einzuhalten als «dreimal pro Woche».

2. Ein Mindestziel, das immer geht

An schlechten Tagen gilt: 20 Minuten oder drei Übungen. Wer einmal umgezogen im Gym steht, macht meistens mehr. Und wenn nicht, ist das Mindestziel trotzdem geschafft.

3. Ruhetage einplanen

Ein Plan ohne Pausen bricht beim ersten Infekt zusammen. Geplante Ruhetage gehören zum Training und fühlen sich nicht wie Versagen an.

4. Nie zweimal hintereinander auslassen

Ein verpasstes Training passiert. In einer Studie zur Gewohnheitsbildung (Lally et al., 2010) hat ein einzelner ausgelassener Tag die Gewohnheit nicht gestört. Entscheidend ist der nächste Termin.

5. Das Training vorher festlegen

Wer im Gym erst überlegt, was heute dran ist, verliert Zeit und Lust. Ein fester Plan mit Übungen und Gewichten nimmt dir die Entscheidung ab.

6. Fortschritt sichtbar machen

Muskeln wachsen langsam, Zahlen nicht. Wenn du siehst, dass dein Kreuzheben von 40 auf 60 kg gestiegen ist, kommst du nächste Woche wieder.

7. Mit Freunden trainieren

Verabredungen sagt man seltener ab als Pläne mit sich selbst. Es muss nicht dasselbe Gym sein: Es reicht zu sehen, dass die anderen heute schon trainiert haben.

8. Kleine Belohnungen

Ein Häkchen im Kalender, ein Streak oder ein neues Item für den Avatar: Kleine, sofortige Belohnungen machen den Anfang leichter, bis das Training von selbst läuft.

Häufige Fragen

Was tun, wenn ich keine Motivation fürs Gym habe?

Verlass dich nicht auf Motivation, sondern auf feste Trainingstage und ein kleines Mindestziel, zum Beispiel nur 20 Minuten. Meist trainierst du dann doch länger. Geplante Ruhetage, ein Trainingspartner und sichtbarer Fortschritt helfen zusätzlich.

Wie lange dauert es, bis Training zur Gewohnheit wird?

In einer Studie von Lally et al. (2010) dauerte es im Schnitt 66 Tage, bis ein neues Verhalten automatisch lief, mit grossen Unterschieden zwischen 18 und 254 Tagen. Ein verpasster Tag hat die Gewohnheit dabei nicht zerstört.

Ist es schlimm, ein Training zu verpassen?

Nein. Ein einzelner verpasster Tag macht kaum etwas aus. Wichtig ist, dass beim nächsten geplanten Termin wieder trainiert wird. Lass nicht zwei Trainings hintereinander ausfallen.

Quelle: Lally P et al., European Journal of Social Psychology 2010, «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world».