Ratgeber › Training
Trainingsplan für Anfänger
3 Tage pro Woche, zwei Ganzkörperpläne im Wechsel, ungefähr 45 Minuten pro Training.
Trainiere am Anfang dreimal pro Woche den ganzen Körper, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Wechsle zwischen Plan A und Plan B, mache 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und erhöhe das Gewicht, sobald du in allen Sätzen 12 schaffst.
Warum Ganzkörper?
Als Anfänger lernst du die Bewegungen am schnellsten, wenn du sie oft übst. Mit einem Ganzkörperplan kommt jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche dran, und ein verpasstes Training wirft dich nicht aus dem Plan. Die WHO empfiehlt Erwachsenen Krafttraining für alle grossen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Plan A
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Goblet Squat (Kniebeuge mit Kurzhantel) | 3 × 8–12 | 90 s |
| Bankdrücken oder Liegestütze | 3 × 8–12 | 90 s |
| Rudern am Kabelzug | 3 × 8–12 | 90 s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 2 × 10–12 | 60 s |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 × 20–40 s | 45 s |
Plan B
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 90 s |
| Latzug | 3 × 8–12 | 90 s |
| Ausfallschritte | 2 × 10 pro Bein | 60 s |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 90 s |
| Dead Bug | 3 × 10 pro Seite | 45 s |
So sieht eine Woche aus
Woche 1: Montag A, Mittwoch B, Freitag A. Woche 2: Montag B, Mittwoch A, Freitag B. Dazwischen Ruhetage, an denen ein Spaziergang oder lockeres Velofahren reicht.
Wie schwer?
Wähle ein Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen schwer, aber sauber gehen. Schaffst du in allen Sätzen 12 Wiederholungen, nimm beim nächsten Mal etwa 2,5 kg mehr und starte wieder bei 8. So steigerst du dich Schritt für Schritt, ohne zu raten.
Typische Fehler am Anfang
- Zu schwer starten: Technik zuerst, das Gewicht kommt von allein.
- Jedes Mal etwas anderes machen: Bleib 8 bis 12 Wochen beim gleichen Plan, sonst siehst du keinen Fortschritt.
- Kein Protokoll: Ohne Notizen weisst du nächste Woche nicht mehr, was du gehoben hast.
- Ruhetage auslassen: Muskeln wachsen in der Pause, nicht im Training.
Mit GymButt
GymButt hat fertige Anfänger-Trainings mit Körpergewicht, Freihanteln oder Maschinen. Die App zeigt dir zu jeder Übung eine Figur mit Anleitung, merkt sich dein letztes Gewicht und schlägt vor, wann du steigern kannst. Ruhetage zählen für den Streak, und Butt bekommt für jedes Training XP und neue Items.
Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollten Anfänger trainieren?
Zwei bis drei Ganzkörpertrainings pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen reichen am Anfang. Die WHO empfiehlt Erwachsenen Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Anfänger?
Ein guter Start sind 2 bis 3 Sätze pro Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen und 1 bis 2 Minuten Pause. Das Gewicht ist richtig, wenn die letzten zwei Wiederholungen schwer, aber sauber gehen.
Wann sollte ich das Gewicht erhöhen?
Wenn du in allen Sätzen 12 saubere Wiederholungen schaffst, nimm beim nächsten Mal etwa 2,5 kg mehr (bei Kurzhanteln den nächsten Schritt) und starte wieder bei 8.
Quelle: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020). Dieser Plan ersetzt keine Beratung bei Beschwerden oder Vorerkrankungen.
Hol Butt vom Sofa
GymButt ist in der Testphase und gratis über TestFlight von Apple erhältlich.
Gratis testen