Protein pro Tag

Kurz gesagt

Mit Krafttraining reichen etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Bis 2,2 g pro kg kann sinnvoll sein, vor allem in einer Diät. Mehr bringt kaum zusätzliche Muskeln. Ohne Training liegt die allgemeine Empfehlung für Erwachsene bei 0,8 g pro kg.

Was die Forschung sagt

Eine grosse Auswertung von 49 Studien (Morton et al., 2018) fand: Zusätzliches Protein verbessert den Muskelaufbau durch Krafttraining, aber der Effekt flacht bei etwa 1,6 g pro kg und Tag ab. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt für Trainierende 1,4 bis 2,0 g pro kg. In einer Diät hilft eher das obere Ende, Muskeln zu halten.

So rechnest du deinen Bedarf aus

Auf Mahlzeiten verteilen

Drei bis vier Mahlzeiten mit je 25 bis 40 g Protein sind einfacher als eine riesige Portion am Abend. Beispiel für rund 120 g:

• Frühstück: 250 g Magerquark mit Beeren und Haferflocken (etwa 35 g)
• Mittag: Linsen-Bowl mit Tofu (etwa 35 g)
• Snack: 2 Eier und ein Joghurt (etwa 20 g)
• Abend: Lachs oder Poulet mit Reis und Gemüse (etwa 35 g)

Vegan oder vegetarisch?

Geht genauso. Kombiniere Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan und Getreide über den Tag, dann bekommst du alle Aminosäuren. Pflanzliches Protein ist etwas weniger gut verwertbar, plane daher eher mit dem oberen Wert.

Häufige Fragen

Wie viel Protein brauche ich pro Tag für Muskelaufbau?

Wer Krafttraining macht, braucht etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Mehr als rund 2,2 g pro kg bringt laut Studien kaum zusätzlichen Muskelaufbau.

Wie viel Protein ist das bei 70 kg?

Bei 70 kg sind 1,6 g pro kg etwa 112 g Protein pro Tag, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten mit je 25 bis 40 g.

Brauche ich Proteinpulver?

Nein. Proteinpulver ist praktisch, aber nicht nötig. Quark, Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch und Fleisch reichen, wenn jede Mahlzeit eine Proteinquelle hat.

Quellen: Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine 2018, «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength». Jäger R et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, «Position stand: protein and exercise». Bei Nierenerkrankungen vorher ärztlich abklären.